作者归档：sophia

不同的食物会对健康产生不同的影响。美国知名营养专家斯蒂文·普拉特博士在他的研究成果《超级食物》一书中，重点指出有一些食物能让人少得病，并详细介绍了这些食物的特殊功能。研究发现，多吃超级食物促健康。 　　1.燕麦 　　它是降低胆固醇和血糖的“功臣”。研究显示，胆固醇超过220毫克/分升的人一天只要喝一碗左右的燕麦粥，就可以把总胆固醇降低8%~23%。燕麦富含纤维和蛋白质，还有镁、钾、铜等微量元素。它有助于预防心脏病和癌症。每天可与小米、玉米等搭配食用，最好保证吃够六七种全谷类食物。 　　2.淀粉豆类 　　豆类可分为淀粉豆类和大豆类。淀粉豆类也叫杂豆类，包括红豆、绿豆、扁豆等。它们脂肪含量低，但B族维生素和膳食纤维极其丰富，常吃能帮助降低胆固醇，稳定血糖等。建议每星期至少吃4次淀粉豆类，每次食用量约半个网球大小。 　　3.黄豆 　　它被称为是最佳植物性蛋白质，它富含的异黄酮素与人体自然分泌的雌激素功效相似，且含有大量的可溶性纤维、ω-3脂肪酸等营养素，能辅助预防乳腺癌、心脑血管疾病、骨质疏松等。每天应至少吃15克(约42粒)，可分成两餐或当零食吃。 　　4.坚果 　　核桃等坚果含有ω-3脂肪酸。研究发现，常吃坚果的人罹患糖尿病、癌症等疾病的风险降低。坚果还含有大量维生素E，有益脑部健康。坚果热量高，不宜多吃。建议每周吃5次，每次25~30克，约4个核桃或15颗花生。 　　5.酸奶 　　它能为人体提供活菌、蛋白质、B族维生素等物质，能抑制体内的有害菌，降低胆固醇，不仅有益于消化道健康，还能预防结肠癌。每天最好喝2杯酸奶，购买时最好选择新鲜的低脂或脱脂酸奶。 　　6.火鸡 　　火鸡鸡胸肉是最瘦的肉类蛋白质之一，热量和饱和脂肪酸的含量都比一般鸡胸肉低。火鸡还富含硒、维生素B6等，多吃有益心脏健康，保护免疫系统。建议每周可吃3~4次火鸡肉，每次一二两。 　　7.野生鲑鱼 　　鲑鱼富含不饱和脂肪酸ω-3脂肪酸，多吃可预防脑卒中、心律不齐、高血压、抑郁、乳腺癌、结肠癌等。每星期应吃2~4次鲑鱼，可与沙丁鱼、比目鱼等交替食用。 　　8.菠菜 　　它有“营养模范”之称，富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质(钙质、铁质等)、辅酶Q10等多种营养素。许多研究证实，菠菜能降低心血管疾病、口腔癌、胃癌、黄斑病变等疾病的患病风险。每隔2~3天就应吃一次菠菜，可与甘蓝菜、芥菜等轮换食用。 　　9.西红柿 　　它富含的番茄红素(类胡萝卜素的一种)是让西红柿呈现红色的色素，有很强的抗氧化作用。它还含有维生素C、钾、叶酸等。很多研究发现，多吃西红柿可防晒、保护心脑血管、防癌等。建议每天吃几个西红柿或喝一杯西红柿汁，也可用西瓜、木瓜等代替。 　　10.西兰花 　　它属十字花科植物，是已知营养素密度最高的食物之一，含铁量丰富。有研究显示，西兰花的摄取量越大，患结肠癌的概率就越低。它还能提高免疫力，预防白内障等。建议每天吃体积0.5~1个网球大小的西兰花，也可以用卷心菜、甘蓝菜等代替。由于它含有会导致甲状腺肿大的物质，故不宜吃太多。 　　11.南瓜 　　它含有大量类胡萝卜素、钾、镁等，纤维含量极高。它能降低肺癌、皮肤癌等多种癌症风险。建议每隔2~3天吃一次南瓜，每次1.5个网球大小，也可用胡萝卜、红薯等代替。 　　12.蓝莓 　　它是超级抗氧化剂，其中的花青素能预防心血管疾病、糖尿病、认知障碍等，果胶可以缓解腹泻和便秘，单宁酸能减轻消化系统的炎症。每天可食用的蓝莓量约为1~2个网球大小，吃红葡萄、草莓、樱桃等也有类似好处。 　　13.柑橘 　　橘子、芦柑、橙子、柚子等都属柑橘类水果，它们富含维生素C、类黄酮、果胶、叶酸等。研究发现，柑橘类食物有益于心脏健康，能预防中风、糖尿病等。建议每天吃1份(约一个中型水果大小，如橙子、苹果)，这比喝果汁更有益健康。 　　14.茶 　　喝茶不仅是放松身心的消遣，研究还发现，茶叶中的儿茶素可抑制肿瘤的形成和生长，降低罹患癌症的风险。建议每天至少喝1杯茶。夏季消暑解渴，首选绿茶。文/吕焱

咖哩是民眾日常中經常食用的食物，但你知道嗎？咖哩除了美味好吃外，甚至還有預防失智症的效果。根據加州大學洛杉磯分校的研究指出，每周吃2至3次的咖哩，可以降低罹患失智症的機率。   薑黃素是從將黃提煉而出的成份，具有抗菌、預防血液凝塊，以及抗氧化、預防自由基產生的功效。經常食用有助於預防阿爾茨海默症的效果。（圖片／本站資料畫面）   根據加州大學洛杉磯分校研究發現，咖哩之所以能夠預防失智症的發生，是因為構成咖哩的香料中含有薑黃素成份的緣故。薑黃素是從將黃提煉而出的成份，具有抗菌、預防血液凝塊，以及抗氧化、預防自由基產生，經常食用有助於預防阿爾茨海默症。 失智症患者腦中有澱粉狀蛋白質沉澱，會造成腦神經細胞及血管細胞的死亡，而薑黃素可抑制這樣的情形。除此之外，氧化傷害、發炎也是造成腦部傷害的重要原因，而薑黃素也有抑制發炎、抗氧化的功效。因此，藉由食用咖哩，確實能夠預防失智症的發生。 但要注意的是，坊間市售的咖哩成份不一，除了構成咖哩的基本香料外，其中的糖分、鹽分、脂肪含量高，且多添加了其他的添加物。因此，民眾在食用時應該注意熱量的攝取。並在烹煮時除了肉類外，常見的紅蘿蔔、馬鈴薯外，應多加入新鮮的蔬果均衡一下，像是蘋果、洋蔥等，都是不錯的選擇。不但能夠補充到薑黃素，也能補充到足夠的纖維質，對人體更有益。

在做饭的种种技法里，做粥可以说是最简单不过的啦！抓把米或面，扔到水里，煮开了就是。但千万可别小看了这简简单单的粥，其中还包含着不少的营养健康“大学问”。 首先，粥大都是以米、面、杂粮为原料，符合《中国居民膳食指南》中“谷类为主，粗细搭配”的原则。做粥时，小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆等粗杂粮都可以放在一起，煮成“一锅粥”，“粗细搭配”唾手可得。通过喝粥，每天吃1-2两（50～100克）粗粮的目标可以轻松达到！第二，粥的包容性强，想来点“腥”，鸡鸭鱼肉蛋奶都可以加进去；想吃清淡的，可以加蔬菜、水果等；想“炫富”，可以加海参鲍鱼山珍海味；想“平民”，加地瓜山药土豆；还可以任意组合，很容易实现食物多样。其三，用来煮粥的杂粮，一般不需要研磨加工，谷类表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维都会全部保留下来，避免了营养物质的流失。 粥的分类和营养特点 做粥用最基本的原料是谷类食物，如果一份“粥”中没有谷类食物，也就不应该称其为粥。从组合上，我们可以把粥分为基础粥、肉粥和素粥。发挥你无限的想象力，在“基础粥”上增加不同的原料就可以做成各种口味、品种多样的粥。 1、基础粥又包括单一粥和组合粥： （1）单一粥：直接用大米、小米、红豆、绿豆等加水熬，如大米粥、小米粥、红豆粥等；也可以用小麦、玉米等磨成粉、或研磨成不同大小的颗粒然后做粥，如玉米面粥、麦仁粥、棒渣粥、豆粥等。 （2）组合粥：把不同的谷物放在一起，少可以2-3种，多可以5-6种，甚至10几种。小米绿豆粥、八宝粥、腊八粥、杂粮粥等都属于这一类。 营养特点：谷类为主，膳食纤维和矿物质丰富，促进胃肠蠕动，老少皆宜。血糖高的，可以根据食物的血糖生成指数选择。 2、肉粥：根据自己的喜好，在基础粥中或加肉加蛋……,做成多种口味的粥。 （1）加肉类：加牛、羊、猪等肉类，如皮蛋瘦肉粥、肉丝粥。 （2）加内脏：如肝、杂等，如白果羊肾粥。 （3）海鲜粥：加水产品，如鱼、虾、蟹等，如鱼片粥、鲜虾粥。 营养特点：食物多样，营养比基础粥全面，但此类粥往往加盐，动物内脏含有较多的胆固醇，适用于大多数人，血压高、血脂高的人不宜经常喝。自己做粥时注意少放盐。 3、蔬果粥：在基础粥中，加上单一或组合的蔬果。 （1）加蔬菜：如南瓜、红薯、山药等，如红豆南瓜粥、芹菜豆腐粥。 （2）加水果：如芒果紫米粥。 （3）中药粥：加药食同用的成分，如当归、莲子、芡实、枸杞等，如莲子芡实粥。 （4）其他粥：加花卉等做成花粥，如菊花粥。 营养特点：清淡爽口，膳食纤维丰富，促进胃肠蠕动，含糖多的粥，不适合血糖高的人。另外，中药粥应根据个人的体质选用，不建议长期食用。 还有一点需要提醒大家的是，喝粥时，很多人往往把咸菜当做粥伴侣，这样会增加盐的摄入，会增加高血压的危险。从健康角度出发，少吃或不吃咸菜！可以配上凉拌蔬菜。 来源：马冠生

初秋高温与干燥并存，难免心情烦躁。很多人都习惯吃凉拌黄瓜来解暑润燥；但是凉拌黄瓜有一个很特殊的吃法就是不能搭配其他蔬菜肉类一起食用，否则会影响其营养价值的吸收利用。 黄瓜本身是营养佳品 单从黄瓜本身来说，它是好吃又有营养的蔬菜。口感上，黄瓜肉质脆嫩、汁多味甘、芳香可口；营养上，它含有蛋白质、脂肪、糖类，多种维生素、纤维素以及钙、磷、铁、钾、钠、镁等丰富的成分。尤其是黄瓜中含有的细纤维素，可以降低血液中胆固醇、甘油三酯的含量，促进肠道蠕动，加速废物排泄，改善人体新陈代谢。新鲜黄瓜中含有的丙醇二酸，还能有效地抑制糖类物质转化为脂肪，因此，常吃黄瓜可以减肥和预防冠心病的发生。 黄瓜破坏其他食物营养 很多人喜欢在热天吃些凉拌黄瓜，而有一些人会在黄瓜里拌上一些猪头肉、肘花等肉食，这种做法并不是十分科学。黄瓜无论在口味，还是在营养上都容易被其他的食物所影响，加入一些肉食，黄瓜的清淡口感会被肉味所掩盖，在口味上大打折扣，食物中的脂肪含量、蛋白质、胆固醇含量都相对增高，很难再起到清凉解暑的作用了。所以在吃凉拌黄瓜的时候最好什么配菜也不放，才真正体现出黄瓜的特点和价值。 黄瓜中含有一种维生素C分解酶，会破坏其他蔬菜中含量丰富的维生素C。比如西红柿就是典型的含维生素C丰富的蔬菜，如果二者一起食用，我们从西红柿中摄取的维生素C，再被黄瓜中的分解酶破坏，根本达不到补充营养的效果。经常有人吃了一根黄瓜，再吃个西红柿；或者饭桌上已经有了盘“西红柿炒鸡蛋”，再来盘“黄瓜炒肉”，这些吃法都是不正确的。另外，食物中维生素C含量越多，被黄瓜中的分解酶破坏的程度就越严重。 营养成分 每100克含蛋白质0.6～0.8克，脂肪0.2克，碳水化合物1.6～2.0克，灰分O.4～0.5克，钙15～19毫克，磷29～33毫克，铁0.2一1.1毫克，胡萝卜素0.2～0.3毫克，硫胺素0.02～0.04毫克，核黄素0.04～0.4毫克，尼克酸0.2～0.3毫克，抗坏血酸4～11毫克。此外，还含有葡萄糖、鼠李糖、半乳糖、甘露糖、木米糖、果糖、咖啡酸、绿原酸、多种游离氨基酸以及挥发油、葫芦素、黄瓜酶等。 巧选黄瓜 选购黄瓜，色泽应亮丽。若手摸发软，低端变黄，则黄瓜籽多粒大，已经不是新鲜的黄瓜了。 作用功效 1、抗肿瘤：黄瓜中含有的葫芦素C具有提高人体免疫功能的作用，达到抗肿瘤目的。此外，该物质还可治疗慢性肝炎和迁延性肝炎，对原发性肝癌患者有延长生存期作用。 2、抗衰老：黄瓜中含有丰富的维生素E，可起到延年益寿，抗衰老的作用；黄瓜中的黄瓜酶，有很强的生物活性，能有效地促进机体的新陈代谢。用黄瓜捣汁涂擦皮肤，有润肤，舒展皱纹功效。 3、防酒精中毒：黄瓜中所含的丙氨酸、精氨酸和谷胺酰胺对肝脏病人，特别是对酒精性肝硬化患者有一定辅助治疗作用，可防治酒精中毒。 4、降血糖：黄瓜中所含的葡萄糖甙、果糖等不参与通常的糖代谢，故糖尿病人以黄瓜代淀粉类食物充饥，血糖非但不会升高，甚至会降低。 5、减肥强体：黄瓜中所含的丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪。此外，黄瓜中的纤维素对促进人体肠道内腐败物质的排除和降低胆固醇有一定作用，能强身健体。 6、健脑安神：黄瓜含有维生素B1，对改善大脑和神经系统功能有利，能安神定志，辅助治疗失眠症。

8月7日立秋。立秋，是二十四节气中的第13个节气，更是干支历未月的结束以及申月的起始，从时间上看，就是过了上半年，下半年开始啦。到了立秋，梧桐树开始落叶，所以有“一叶知秋”之说。“秋”由禾与火字构成，有禾谷成熟、丰收的意思。 “秋”意味着热去凉来，秋天的开始，天气由暑热模式逐步转换为凉寒模式。虽然“秋老虎”的余威不容忽视，但天气变凉爽是总趋势。根据时令节气调整饮食促进健康，是我国劳动人民的一大智慧。而立秋作为夏秋之交的重要时刻，饮食自然是很讲究的。 立秋，北方有“贴秋膘”一说，相传清代人们在立秋这天，悬秤称人，和立夏日所秤之数相比，以验夏中之肥瘦。体重减轻叫“苦夏”，属于消耗多了。瘦了就需要“补”。“膘”多指牲畜的肥肉，补膘当然就需要吃肉啦。因此，立秋这一天，普通百姓家要吃炖肉，讲究一点的人家要吃白切肉、红焖肉，以及肉馅饺子、炖鸡、炖鸭、红烧鱼等。 以前，平常百姓家不能经常吃到鸡鸭鱼肉，人们的体重总体来说偏低，到立秋这天当然要改善下生活，贴贴膘啦！现在几乎天天大鱼大肉，有很多人已经属于超重肥胖啦。肥胖本是就是一种疾病，同时还是高血压、糖尿病等慢性疾病的危险因素。因此，对于体重属于超重肥胖的，不要盲目去贴“秋膘”，特别是吃肥肉贴秋膘！对于体重偏低的，特别是属于低体重的，膘还是可以适当地贴贴。 立秋后天气干燥，饮食上还是强调：饮食有度、一日三餐，另外： 食物多样，谷类为主，吃些薯类，如山药。 肉类，建议经常吃些鱼、各种瘦肉、禽蛋。 少吃辛辣、煎炸的食品。 每天吃新鲜蔬菜、水果。 趁着秋高气爽的好天气，多进行户外锻炼。 一个人的体重是否属于健康范围，可以用体重指数（BMI）来评价。体重指数的计算是这样的：一个人的体重（千克）除以身高（米）的平方。例如，你的体重为60千克（公斤），身高为1.67米，那么你的体重指数为60÷（1.67×1.67）=21.5千克/米2。 我国成年人健康体重的范围为18.5-23.9千克/米2，24.0-27.9千克/为超重，大于等于28 千克/米2为肥胖。小于18.5 千克/米2为消瘦。 体重过低或过高都是不健康的表现，都会缩短寿命。体重过低说明身体的营养不良，可以影响未成年人身体和智力的正常发育；成年人体重过低可出现劳动能力下降、骨量丢失和骨折、胃肠功能紊乱、免疫力低下、女性月经不调和闭经、贫血和抑郁症等。体重在健康范围内者患各种疾病的危险性小于消瘦者或超重和肥胖者。体重超重可以明显增加心脑血管病、肿瘤和糖尿病的发病的危险性，肥胖的人还易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、内分泌紊乱等多种疾病。 来源：马冠生（中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长）的博客

　1、吞津养肾 　　口腔中的唾液分为两部分：清稀的为涎，由脾所主；稠厚的为唾，由肾所主。你可以做一个实验，口里一有唾液就把它吐出来，不到一天时间，就会感到腰部酸软，身体疲劳。这反过来证明，吞咽津液可以滋养肾精，起到保肾作用。 　　2、护好自己的双脚 　　足部保暖是养肾的一种方法。这是因为肾经起于足底，而足部很容易受到寒气的侵袭。因此，足部要特别注意保暖，睡觉时不要将双脚正对空调或电扇；不要赤脚在潮湿的地方长期行走。另外，足底有许多穴位，如涌泉穴。“肾出于涌泉，涌泉者足心也。”每晚睡觉前可以按揉脚底涌泉穴，按摩涌泉穴可起到养肾固精之功效。 　　3、大便要畅通 　　大便不畅，宿便停积，浊气上攻，不仅使人心烦气躁，胸闷气促，而且会伤及肾脏，导致腰酸疲惫，恶心呕吐。因此，保持大便通畅，也是养肾的方法。大便难解时，可用双手手背贴住双肾区，用力按揉，可激发肾气，加速排便；行走时，用双手背按揉肾区，可缓解腰酸症状。 　　4、饮水养肾 　　水是生命之源。水液不足，则可能引起浊毒的留滞，加重肾的负担。因此，定时饮水是很重要的养肾方法。 　　5、有尿不要忍 　　膀胱中贮存的尿液达到一定程度，就会刺激神经，产生排尿反射。这时一定要及时如厕，将小便排干净。否则，积存的小便会成为水浊之气，侵害肾脏。因此，有尿时就要及时排出，也是养肾的最好的方法之一。 　　6、避免劳累，节房事 　　体力劳动过重会伤气、脑力劳动过重会伤血、房劳过度会伤精。因此一定要量力而行，劳作有度，房事有节。这样才有助于养肾护肾精。 　　7、睡眠养肾 　　充足的睡眠对于气血的生化、肾精的保养起着重要作用。临床发现，许多肾功能衰竭的患者有过分熬夜、过度疲劳、睡眠不足的经历。因此，不要过度熬夜，养成良好的作息习惯，早睡早起，有利于肾精的养护。 　　8、用药需谨慎 　　警惕药物不论中药还是西药，都有一些副作用，有的药物常服会伤肾。所以在用药时要提高警惕，要认真阅读说明书，需长期服用某种药物时，要咨询相关专家。 人民网

粽子又称“角黍”、“筒粽”，是端午节汉族的传统节日食品，由粽叶包裹糯米蒸制而成。传说粽子是为祭投江的屈原而开始制作流传的。每年端午人们互送粽子表达对屈原的纪念。 粽子由来已久，花样繁多。由于地域和食材的不同，粽子有南北之分。北方的以甜为主，有红枣粽、赤豆粽、蜜饯粽、豆沙粽、瓜仁粽、八宝粽等；南方以咸为主，有猪肉粽、火腿粽、蛋黄粽、香肠粽、虾仁粽、肉丁粽等。形状有三角形、四角形、长方形、方锥形。 以前过端午节，都是自己家做粽子。先要去采苇叶，那时候还买不到粽叶，找叶宽的、长的苇叶采下来，拿回家里洗净备用。然后要泡米，准备好红枣。包粽子时，一般用两、三片粽叶，包出有棱有角好看的形状，用线扎好。不同口味的粽子用不同颜色的线扎，以示区别。粽子包好后，码放在八印的大铁锅里，先是大火烧开，再用小火慢慢煮蒸。开锅后，糯米的纯香、大枣的甜香和着粽叶的清香，渐渐地在屋里弥漫开来，一会儿满屋飘香。现在很少有人费时间和精力自己做了。超市里各色品种应有尽有，买起来方便，却很难体会制作过程的乐趣了。 粽子不仅传承了我国的饮食文化，给我们带来饮食的愉悦，同时粽子还有特定的营养特点。粽子的主要成分是糯米，每100克糯米含348千卡能量，一碗2两米饭的能量约为120千卡，一个2两馒头能量为220千卡。一个粽子用1两糯米做成，则含能量174千卡；如果是肉粽，能量还会更高的。豆沙粽一般含有糖，豆沙可能用动物油炒过，能量也很高。从这些数字可以看出，一个粽子相当于一碗饭，如果算上里面的肉、油等，一个粽子的能量，要比一碗饭的能量高很多。 因此，建议吃粽子时要注意粽子的个头分量，要适当减少主食的摄入。糯米比馒头及其他种类大米在吃后导致血糖升高的速度要快，因此血糖不稳定或患有糖尿病的人，要少食；老人、孩子以及胃肠功能较差的人不宜多吃。肉粽含有较多的动物脂肪，一次不宜多吃，血脂偏高、高血压或冠心病，不宜吃肉粽。吃粽子时宜佐以凉拌菜，再来一碗清淡的汤，如冬瓜汤、青菜汤、丝瓜汤等，以增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄取。 马冠生（中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长）

从古至今，我们每天都在吃着各种各样的蔬菜，烹调方法也很多样，无论是煎、炒、烹、炸、炖都是为了美味而发明的，那么到底怎样吃，才能保证蔬菜的营养最大化呢？ 首先我们来了解一下，蔬菜的营养价值和哪些因素有关？ 除了和品种、部位、产地、季节等因素有关，还受烹调加工方法的影响。加热烹调可降低蔬菜的营养价值，西红柿、黄瓜、生菜等可生吃的蔬菜应在洗净后食用。 烹调蔬菜的正确方法你知道吗？ 先洗后切：流动水清洗蔬菜，洗净后切菜，不要将蔬菜在水中浸泡时间过久，否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。 急火快炒：胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用油急火快炒，加热温度为200℃～250℃，这样可使蔬菜组织内的氧化酶迅速变性失活，防止维生素C因酶促氧化而损失，还可促进胡萝卜素的吸收。据测定，叶类蔬菜用旺火速炒的方法，可使维生素C保存率达到60%～80%；维生素B2和胡萝卜素可保留76%～94%。（如，豆瓣菜、冬寒菜、芥蓝等） 开汤下菜：维生素C含量高、适合生吃蔬菜应尽可能凉拌生吃，或在沸水中焯1~2分钟后再拌，也可用带油的热汤烫菜。用沸水煮根菜类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善其口感。（萝卜、辣根、荠菜、甜菜根等） 炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快使用，连汤带菜吃；现做现吃，避免反复加热，因为营养素会随储存时间延长而丢失，还有就是因为细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。 现在正值春季，市场上蔬菜品种齐全，你只要按照以上4条原则烹调蔬菜，保证您吃的营养又健康。 来源：营养师羊晨的博客